Jídelníček 1. týden


Ahoj, všechny moje "diety" a návrat do nějakého zdravějšího stravování začínám tak, že si všechno, co jím píšu, propočítávám a hlídám hlavně kJ a bílkoviny. Musím říct, že tento týden, co si prohlídnete (a vlastně i ten další) mám co zlepšovat, hlavně právě, co se týče těch bílkovin. Funguji tak, že si vždycky den předem naplánuji co budu jíst, dám do kaloricketabulky.cz a koukám, kde bych mohla ubrat, kde přidat. Snažím se jíst kolem 6.000 kJ, což pro mě může být také podle někoho málo, ale já prostě ze začátku na sebe musím být striktní, uklidnit svoje chutě a potom budu moct pomalu přidávat. Níže tedy najdete můj jídelníček na týden s pár ukázkovými fotky. Je to výčet surovin, ne recepty, takže spíš pro představu nebo jako návod pro někoho, kdo vůbec neví, jak do toho. (Koření jsem nezapisovala.) Je to taky reálné, nijak nepřikrášlené, chodím do práce, né vždy stíhám, tudíž se jídla někdy opakují, protože jsem si někdy vařila na dva dny, někdy jsem nebyla doma a neměla plnohodnotné jídlo atd. Na konci najdete ještě krátké shrnutí toho, jaký pro mě ten první týden byl a jestli jsem něco zhubla.

17.10.2016 - PONDĚLÍ
Snídaně - jáhlová kaše
50 g jáhly (syrové)
1 ks banán
5 g dýňové semínko
5 g mochyně sušená

Dopolední svačina
100 g paprika
215 g okurek

Oběd - žampiony na smetaně s těstovinami
100 g rýžové těstoviny
100 ml kokosová smetana
50 g paprika červená
100 g tofu lunter
50 g žampióny čerstvé

Odpolední svačina
50 g domácí granola
1 jablko
150 ml rýžového mléka

Večeře - pomazánka z uzeného tofu, chlebíčky
90 g tofu uzené
300 g zeleniny
6 ks Albert kukuřičných chlebíčků

CELKEM:6730 kJ, 60 g bílkovin,  250 g sacharidů, 40g tuků


18.10.2016 ÚTERÝ

Snídaně - jáhlová kaše

50 g jáhly syrové

1 jablko

2 g kokos chips

2 g sezamových semínek

2 g chia semínek

 

Oběd - žampiony na smetaně s těstovinami

100 g rýžové těstoviny

100 ml kokosová smetana
50 g paprika červená

100 g tofu lunter

50 g žampióny čerstvé

 

Odpolední svačina

1 jablko

1 ks raw datlovo-kokosová tyčinka (40g)

 

Večeře - pomazánka z tofu, chlebíčky

90 g tofu uzené

1 okurka

1 paprika

5 ks kukuřičných chlebíčků

 

Bonus

1 paprika červená

1 ředkev bílá


CELKEM:5877 kJ, 50g bílkovin, 228 g sacharidů, 35g tuků

 


19.10.2016 – středa

Snídaně

3 jablka

 

Dopolední svačina

50 g Damodara kaše do hrnku pohanková

1 ks jablko

 

Oběd - směs zeleniny s cizrnou, rýže

1 paprika

¼ brokolice

50 g rýže (syrový stav)

140 g vařené cizrny

Odpolední svačina - tofu tvaroh

1 banán

90 g tofu natural

Večeře - pomazánka z tofu 

1 paprika

1 okurka

90 g tofu natural

4 ks kukuřičných chlebíčků

10 g plnotučné hořčice

 

CELKEM:5830 kJ, 60 g bílkovin, 228 g sacharidů, 25 g tuku

 


20.10.2016 – čtvrtek

Snídaně - pohanková kaše

50g pohanky

1 banán

2 g chia semínka

2 g dýňová semínka

Dopolední svačina

1 ks doves farm tyčinka banana (35g)

200 ml jablečný fresh


Oběd - dýňové rizoto s fazolemi

50 g fazole bílé syrové

50 g rýže syrová

200 g dýně Hokkaidó

Odpolední svačina - tofu tvaroh

90 g tofu lunter bílé

1 ks banán

Večeře

500 ml smootie baby špenát, kapusta, banán, ananas

1 ks vivo bar green shot (45g)

 

CELKEM:6 155 kJ, 50 g bílkovin, 260 g sacharidů, 25 g tuků



21.10.2016 – pátek

Snídaně - amarantová kaše

40 g amarant (syrový)

½ banánu

5 g moruše bílé

2 g sezamová semínka

5 g dýňová semínky


Oběd - dýňové rizoto s fazolemi

50 g fazole bílé syrové

50 g rýže syrová

200 g dýně Hokkaidó

Svačina - tofu tvaroh, tyčinka

90 g tofu lunter

½ banánu

1 ks bombus raw protein banán (50g)

 

Večeře - těstovinový salát 

400 g zelenina

½ provamel neslaz. jogurtu (60g)

10 g plnotučné hořčice

5 g dýňová semínka

4 ks kukuřičných chlebíčků

50g lunter pažitková pom.

 

CELKEM:5628 kJ, 60 g bílkovin, 200 g sacharidů, 32 g tuku



22.10.2016 – sobota

Snídaně - pohanková kaše

60 g pohanka

½ banánu

10 g karob

Oběd - zapečený květák s cizrnou a bramborem

90 g vařená cizrna

200 g květáku

160 g brambor (syrový stav)

10 g plnotučné hořčice

Odpolední svačina

1 ks provamel jogurt (125g)

1 jablko

50 g domácí granoly

Večeře - pomazánka z tofu

400 g  zeleniny

90 g tofu natural

4 ks kukuřičných chlebíčků

 

CELKEM:5637 kJ, 60 g bílkovin, 225 g sacharidů, 25 g tuku



23.10.2016 – neděle

Snídaně

3 jablka

Dopolední svačina - chia pudink

1 banán

20 g chia semínka

Oběd - zapečené těstoviny se špenátem

50 g kukuřičných těstovin

90 g uzené tofu

300 g listový špenát

15 g hraška


Odpolední svačina 

1 ks  bombus slim snack cocoa + chia (50g)

1 hruška

 

Večeře - tofu pomazánka, chlebíčky

90 g tofu

400 g zelenina

5 ks kukuřičných chlebíčků

 CELKEM: 5643 kJ, 53 g bílkovin, 205 g sacharidů, 32 g tuků


Po prvním týdnu se cítím překvapivě dobře. Trošku jsem měla hlad, přeci jen jsem dny předtím jedla tak 20.000+ kJ. Byla jsem méně unavená, vylezlo mi spousta pupínků (které další týden zmizely). Ale po dlouho době se cítím odhodlaná zase se sebou něco dělat. Jak jsem také říkala v nějakém videu, takové 4 kila hrozně rychle naberu, třeba během víkendu, takže mi jdou i lehce shodit. Váha se mi snížila cca o 3 kg, ale vím, že to tuk není, spíše se odplavuje voda a nečistoty z těla. Co se týče pohybu k žádným extra výkonům jsem se nepřemluvila, ale byla jsem se alespoň každý dne projít :)


8 komentářů:

  1. Super, přesně nějakou takovou inspiraci do normálních dní, kdy člověk chodí do práce, a nemá čas 2x denně vyvářet, jsem potřebovala. Já s váhou bojuji hlavně protože jsem líná si to jídlo připravovat... Přijde mi to strašný :D Přijdeš večer z práce, připravuješ si jídlo do práce, jdeš spát a druhý den znovu :/ Jinak děkuji za všechno, sleduji Tě už od začátku, a jsi mi velkou inspirací, i když to hubnutí se mi stále moc nedaří.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je super si jídlo chystat na víc dní a třeba vždycky nějakou porci do mrazáku, vím, že je to otrava, ale mě to docela baví :D :)

      Vymazat
  2. Ahoj Maruška,
    mám rada tvoj blog, youtube kanál a celkovo aj teba ako osobnosť. Pozerám každé tvoje jedno video. Tiež som vegánka a tiež si vážim jedlo. Tiež by som rada pár kíl schudla, ale nerobím z toho vedu. Práve preto ti píšem tento komentár. Zobrala som si príklad zo stránky Mira Veselého, kde vysvetľuje všetko ohľadom chudnutia. Nie sú tam síce vegánske recepty, ale čo sa týka príjmu energie tam popisuje, že chudnúci človek by mal zjesť minimálne 7000 kJ, najlepšie však 8000 kJ. Dokonca v tabuľkách, ktoré uvádza aj Raw Daughter, je napísané, že dievča zhruba v našom veku a nemá až takú náročnú prácu, by malo za deň prijať 2000 kcal, čo je zhruba 8300 kJ. Píšem ti to preto, aby si si neničila zbytočne zdravie, pretože ak budeš teraz jesť veľmi málo, tak síce schudneš, ale potom sa ti to vráti, bude to viesť zase k jojo efektu. Takže sa neboj jesť viac, kontroluj si to, ale určite pridaj viac kJ. Postupne schudneš, síce nie tak rýchlo, ako na tomto čísle, ale určite to bude zdravšie. Sama dobre vieš, že na vegánskej strave musíš jesť veľa a ty si naložíš len 6000 kJ. Držím ti palce. Sme v tom spolu. :)

    Tvoja verná čitateľka S. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, omlouvám se, že píšu až teď, komentáře pod články na mě nikdy nevyskočí, tak jen občas přehlédnu. Moc děkuju za zprávu, já to vlastně všechno vím, jen se mi zase zatemnil mozek :( Pracuju na tom a bude to už lepší, poprípadě tyhle články smažu nebo upravím, aby někoho nemátly :) Ještě jednou děkuju za podporu ! :)

      Vymazat
    2. Mne sa tiež raz za čas zatemní, ale potom príde osvietenie. :D

      Vymazat
  3. Tu ešte link na M. Veselého: http://www.chudnutie-ako.sk/cisla/kolko-ma-zjest-clovek-ak-chce-chudnut

    A link na super video od Raw Daughter, veľmi mi pomohlo: https://www.youtube.com/watch?v=ugy6tTWFqUs

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj,
    Moc ti fandím. Zkus se podívat na tuhle knížku od Marka.

    http://knihy.abz.cz/prodej/telo-jako-posilovna-pro-zeny-cviceni-vahou-vlastniho-tela

    Je to cvičení vlastní vahou a tréning je zpracovaný tak aby zabral co nejméně času a byl co nejefektnější. Autor mimo jiné trénuje vojáky amerických speciálních operací ;-)

    OdpovědětVymazat

copyright © . all rights reserved. designed by Color and Code

grid layout coding by helpblogger.com